睡眠不足は体に悪いというのは百も承知ですが、かといってそう簡単に普段の睡眠時間を増やすのは難しい。休みの日だけいっぱい寝たところで睡眠不足は解消できない。むしろ寝すぎて体のリズムが崩れ心にも体にも悪い影響を与えてしまいます。
睡眠時間を増やすのは難しいけどもっとスッキリと一日を過ごしたいなら、「睡眠の質を上げる」ことが重要です。
睡眠の質は最初の９０分間で決まる
睡眠中人間は覚醒するまでにノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返します。ノンレム睡眠は脳も体も休んでる状態、レム睡眠は脳は起きてるけど体は休んでる状態のこと。
睡眠の質をあげるのにもっとも重要なことは、入眠後最初にやってくる９０分間のノンレム睡眠です。布団に入って最初に来た眠気は絶対に逃さないようにしましょう。最初からクライマックスです。眠気にあらがわずそのまま眠りましょう。この９０分間のノンレム睡眠が全体の睡眠のなかでもっとも深い眠りです。睡眠の質を高めるためには絶対この９０分間を逃してはいけません。
最高の入眠をするためには
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びよう
起床後すぐに日光を浴びることで昼と夜のリズムが体内で形成され、夜間に睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されることが研究で明らかになってます。起きたらカーテンを開けてお日さまに軽く挨拶しましょう。ぼくはとりあえず１０秒くらい浴びたら朝ごはんの準備やら着替えに移ってます。
寝る１～２時間前にスマフォやパソコンを操作しない
これは難しい。１０分前でもしんどいかもしれません。画面のライトが脳を覚醒させてしまうため良くないのは分かりますがそんなに我慢できない。
なのでぼくは夜に明るさを最低にしてスマフォをいじってます。「スマフォをいじるのは寝る３０分前まで！」とルールを設けて少しでも脳への影響を少なくしてます。そしてあとの３０分は本を読んでます。文字だけ読んでるとだんだん眠くなってきます。このとき本の内容はほとんど頭に入ってきませんが寝るための読書なので問題ありません。１０分もすればいい感じに眠くなってきます。
寝る前は何も考えず、頭を働かせないこと
布団に入ったらそのまま無心で寝ましょう。今日あったことを振り返ったり明日の段取りなどつい考えてしまいますが、心を無にして寝るのです。真っ暗な夜の海に飛び込んで海中をゆっくりとクラゲのように漂うイメージで。そうするといつのまにか寝てます。zzz
布団に入る時間は変えない
いつも０時に寝て６時に起きるとしましょう。明日は遠方へ出張で早く起きる必要があるからもっと早く寝て睡眠時間を確保しようとするのはNGです。
人間の脳は普段寝る時間の２時間前がもっとも眠りにつきにくいという事象が研究家たちによって確認されているそうです。原因はまだ明らかになっていません。
たしかに明日朝早いから早寝したときに限ってなんだかんだ目がさえて眠れず、結局いつもどおりの時間かそれより遅い時間に眠りにつくことが多い気がします。
普段寝る時間が決まっているなら無理に早寝せず、起きる時間だけを早めたほうが睡眠の質はあがります。睡眠時間は減りますが質はあがってるので普段より少ない睡眠時間でもスッキリ起きれるはずです。
■編集後記
先日とある水族館へ。たくさんの魚を見ると刺し身やお寿司が食べたくなります。夕飯はスーパーで買ったお寿司を。命をいただいてることに改めて感謝していただきました。
